Natal Inclusivo: como adaptar pratos clássicos para veganos, celíacos e intolerantes

Redação Plenax

Nutricionista do CEUB ensina substituições inteligentes que preservam sabor e tradição na ceia

Garantir uma ceia de Natal acolhedora para todos, incluindo convidados com alergias alimentares, intolerância ao glúten ou à lactose, ou que seguem dietas veganas, está cada vez mais simples. Para a professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB), Paloma Popov, o segredo é planejar o cardápio com variedade e apostar em substituições bem pensadas.

“Hoje o mercado oferece uma gama de produtos para quem tem alergias, intolerâncias ou segue dietas específicas”, explica a nutricionista. “É possível encontrar panetones sem glúten, sobremesas sem lactose, queijos vegetais e até assados veganos com facilidade. Isso permite que todos participem da ceia sem se sentirem excluídos e reforça o espírito de acolhimento tão próprio do Natal.”

Embora muitos pratos típicos, como rabanadas, massas e doces, levem ingredientes restritivos, Paloma destaca que a adaptação não precisa comprometer sabor, textura ou valor nutricional. “A diferença está na substituição estratégica”, afirma.

Como adaptar receitas clássicas para intolerantes, vegetarianos e veganos

No caso de intolerância à lactose, a recomendação é substituir leite e derivados por alternativas vegetais, como leites de amêndoas, coco ou arroz. Para quem não pode consumir glúten, farinhas de arroz, milho ou grão-de-bico funcionam bem em massas, empanados e sobremesas. Já para vegetarianos e veganos, as leguminosas são protagonistas. “Lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha são ótimas fontes de proteína e permitem preparos muito saborosos”, explica Paloma.

A nutricionista do CEUB indica:

– Snack crocante de grão-de-bico como entrada;

– Escondidinho com proteína de soja texturizada, coberto com purê de batata-baroa ou aipim, como prato principal;

– Quibe vegetariano preparado com trigo, cenoura, abobrinha ou tofu.

Atenção especial aos celíacos e diabéticos

Para celíacos e pessoas com diabetes, o maior cuidado está nas sobremesas. Frutas frescas, como uvas, ameixas, pêssegos e nectarinas, são opções mais seguras e nutritivas. As menos maduras são as mais indicadas para diabéticos, por conterem menos glicose. “Um cardápio inclusivo não precisa ser restritivo”, reforça a docente do CEUB. “Com planejamento e substituições adequadas, é possível preparar uma ceia saborosa, nutritiva e acolhedora, garantindo que todos celebrem juntos com segurança e muito sabor.”

Sugestão de cardápio de Natal Inclusivo (sem glúten e sem lactose)

ENTRADAS

Mix de folhas verdes com frutas frescas e nozes |Alface, rúcula, manga, uvas e nozes torradas. Molho: azeite, limão, mel e mostarda (sem glúten).
Carpaccio de abobrinha com limão e pimenta rosa | Leve, aromático e 100% vegetal.
Patê de grão-de-bico (homus) com torradinhas sem glúten | Opção rica em proteínas e fibras.

PRATOS PRINCIPAIS

Peru assado com ervas frescas e cítricos | Temperado com alecrim, alho, laranja e toque de mel, uma versão totalmente sem manteiga.
Lombo suíno ao molho agridoce de maracujá | Molho natural, encorpado e sem adição de farinhas para espessar.
Bacalhau ao forno com azeite, batatas, pimentões e azeitonas | Receita tradicional naturalmente sem glúten e sem lactose.

ACOMPANHAMENTOS E GUARNIÇÕES

Arroz festivo com castanhas e uvas-passas | Colorido, aromático e nutritivo.
Farofa crocante sem glúten | Feita com farinha de mandioca, cebola, cenoura ralada, ovos e azeite.
Salada morna de batata com ervas | Temperada com azeite, salsinha, alho e cúrcuma, sem maionese tradicional.
Legumes assados com alecrim | Cenoura, abobrinha, abóbora, batata-doce e cebola roxa.

SOBREMESAS

Pavê sem glúten e sem lactose | Montado com biscoitos sem glúten, creme de castanha ou leite vegetal e cacau.
Rabanada sem glúten e sem lactose | Feita com pão sem glúten, leite vegetal e açúcar com canela.
Mousse de chocolate com leite de coco | Cremoso, leve e naturalmente sem lactose.
Salada de frutas com calda de maracujá e hortelã | Opção refrescante e segura para todos.

BEBIDAS